Mancano pochi mesi all’estate e chi vuole tenersi in forma, invece che sfiancarsi in palestra con tremendi workout, può fare a casa degli esercizi mirati per gambe toniche e fianchi flessibili. Basta procurarsi degli elastici e fare questi 4 esercizi portentosi per riprendere una forma asciutta e bella da vedere.
Il primo esercizio per gambe toniche con gli elastici
Il primo degli esercizi che si può fare per avere gambe toniche e fianchi elastici si chiama Split squat bulgaro e ha un focus mirato su quadricipiti e glutei. Per eseguirlo occorrono equilibrio, precisione e coordinazione. Usare gli elastici mentre si fa, permetterà di tonificare tutta la parte bassa del corpo.
Per eseguirlo sarà necessario mettere un piede su una superficie solida (come ad esempio una panca o una sedia) che si trova dietro di se e quindi fare un passo fuori. A questo punto mantenere il corpo in posizione vertice e pian piano abbassarsi lentamente fino a piegare il ginocchio anteriore con un angolo di 90 gradi.
Tutto il movimento deve essere graduale e controllato, fino a tornare poi nella posizione iniziale. L’importante è non essere toppo vicini alla panca o alla sedia per non sentire dolore al ginocchio. Non bisogna nemmeno essere troppo lontani per non avere male all’inguine. Mentre si esegue, tenere il core contratto e il busto in verticale.
Il secondo esercizio per gambe toniche con gli elastici
C’è un secondo esercizio che si può svolgere per avere gambe toniche e fianchi flessibili e si chiama Kickback in piedi che fa lavorare soprattutto i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Per eseguirlo bisogna mettere l’elastico sopra le caviglie, quindi dare un calcio all’indietro ma molto lentamente.
Mentre si esegue questo movimento, mantenere il corpo stabile e l’equilibrio, quindi tendere il gluteo per un secondo. Il ginocchio rimane curvo durante il movimento. Si può eseguire prima da un lato e poi dall’altro. Il vantaggio di usare le bande elastiche è che i glutei rimangono sempre attivi.
Di fatto si fanno degli esercizi che sono mirati per le gambe e i fianchi ma anche per i glutei e si sa che le donne vogliono sempre avere un lato B eccezionale per quando si mettono in costume. Con questo esercizio sarà possibile anche tonificarlo, insieme alle cosce, che saranno più sode.
Il terzo esercizio per le gambe con gli elastici
Si passa al terzo esercizio con gli elastici che permetterà di avere gambe toniche e fianchi flessibili. Questa volta si tratta dei kickbacks in ginocchio che si focalizzano sempre sui muscoli posteriori delle cosce e sui glutei. In generale sono ideali per rassodare la parte bassa del corpo, specie i glutei.
È un esercizio che favorisce la mobilità del bacino e dell’anca, che saranno più flessibili. Basta posizionarsi a carponi, quindi mettere i polsi allineati sotto le spalle e il ginocchio sotto i fianchi. Mettere quindi gli elastici attorno al piede e posizionare l’altro sotto i palmi delle mani per tenerlo in posizione.
Estendere la gamba all’indietro e verso l’alto quando la coscia è parallela al suolo. Nel fare l’esercizio spremere i glutei nella parte superiore e mantenere. Man mano ritornare nella posizione di partenza senza far toccare il ginocchio a terra. Quindi ripetere dall’altra parte del corpo, sempre con movimento controllato.
Il quarto esercizio per gambe toniche con gli elastici
L’ultimo esercizio per gambe toniche e fianchi flessibili con gli elastici è il walking squat. In questo caso ci si concentra su fianchi, quadricipiti e glutei. Si tratta di un’estensione del normale squat in cui si mettono le bande elastiche intorno ad entrambe le gambe, sopra e caviglie. Poi si esegue uno squat.
Intanto però bisogna fare due passi di lato e calarsi nuovamente a fare un altro squat. Nell’esecuzione mantenere sempre l’elastico in tensione affinché l’esercizio sia più efficace. Volendo le bande elastiche si possono posizionare anche intorno alle cosce, subito sopra il ginocchio, mantenendo sempre una buona tensione.
Insomma, questi sono 4 esercizi molto efficaci da fare a casa per avere una forma fisica perfetta in vista dell’estate. Si avranno fianchi più flessibili, gambe toniche e glutei sodi. Basta essere costanti e eseguire tutti i movimenti in maniera paziente e precisa, senza fretta. Solo così saranno efficaci e si vedranno i risultati.
